公開日：2026/09/11

健康寿命と筋肉｜「年1%減る」は、何もしなかった場合の話だった

「筋肉は30歳を過ぎると、年1%ずつ減っていく」

健康の記事を読んでいると、この数字によく出会います。私はこれに前から引っかかっていました。何それ、という感じです。

引っかかるのは筋肉に限りません。記憶力も、体力も、集中力も、「年を取れば落ちていくもの」として語られます。確かに老化で衰える部分はあると思います。ただ、それは何もしなかった場合の話ではないか。

同じことを問うている研究者が、実際にいました。

筋肉が減るのは、老化なのか、使っていないからなのか

生涯運動を続けている人では、加齢による筋肉の減少が見られなかったという報告があります。研究者はこれを「老化か、廃用か」という問いとして立てています。

40歳から81歳までの、週に4〜5回トレーニングをしている人40人を調べた研究があります。大腿の筋肉をMRIで比較したところ、大腿中央部の筋断面積は加齢とともに減っていませんでした。筋力も同じで、年齢による低下が見られません。一方、体脂肪率のほうは年齢とともに増えていました（Wroblewski AP, et al. Phys Sportsmed 2011）。

この研究の著者らが立てた問いが、そのまま私の引っかかりでした。加齢に伴うとされる筋肉の変化は、本当に生理的な老化なのか。それとも、使わなくなったことによる萎縮（廃用性萎縮）なのか。

ただしこれは横断研究です。同じ人を追いかけたわけではないので、「運動が筋肉を守った」のか「もともと丈夫な人が運動を続けられた」のかは区別できません。それでも、「年を取れば減る」が全員に等しく起きるわけではない、という事実は残ります。

そもそも「年1%」という数字はどこから来たのか

はっきりしません。1%に近い値が出てくるのは、75歳前後を対象にした研究です。

査読論文で報告されている値はこうです。横断研究の中央値で男性0.47%/年・女性0.37%/年、縦断研究では75歳の時点で男性0.80〜0.98%/年（Mitchell WK, et al. Front Physiol 2012）。1%という値が出てくるのは、かなり高齢になってからの話です。

日本人のデータでは、もっと具体的なことが分かっています。18歳以上の4,003人を対象に、20歳時と80歳時の筋肉量を比べた研究です（谷本芳美ほか「日本人筋肉量の加齢による特徴」日本老年医学会雑誌2010;47(1):52-57）。

部位	男性	女性
下肢	30.9%	28.5%
全身	16.8%	11.0%
上肢	16.4%	3.0%
体幹部	5.7%	ほぼ変化なし

減り方が部位でまったく違います。腕はほとんど減らず、脚が減る。 そして下肢の減少は20歳代から始まると報告されています。

大事なのは筋肉量ではなく、筋力のほう

筋肉量が同じでも、筋力が低い人は死亡リスクが高いと報告されています。貯めた量よりも、いま出せる力のほうが死亡リスクとの関連が強い、という結果です。

70代の高齢者2,292人を追跡した研究の論文タイトルは、そのまま「Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality」（筋力は死亡と関連するが、筋肉量は関連しない）です。著者らは「筋の量よりも、質のマーカーとしての筋力のほうが重要」と結論しています（Newman AB, et al. J Gerontol A 2006）。米国の国民健康栄養調査を使った解析でも、筋力が低い人は筋肉量の多い少ないにかかわらず死亡リスクが高いと報告されています（Li R, et al. Med Sci Sports Exerc 2018）。

その筋力の代表として使われるのが握力です。17か国・約14万人を追跡した研究では、握力が5kg低いごとに、追跡期間中に亡くなるリスクが16%高いという関連が報告されています（ハザード比1.16）。著者らは、握力は死亡の予測因子として、収縮期血圧よりも強かったと述べています（Leong DP, et al. The Lancet 2015）。

「筋肉は貯金だ」という言い方をよく聞きます。ただ研究が示しているのは、貯めた量ではなく、いま出せる力のほうでした。

筋肉が増えていないのに、なぜ力が出るようになるのか

神経の側が変わるからです。使われる筋線維の数と、神経が信号を送る頻度が増えることで、同じ太さの筋肉から出せる力が上がります。

先に用語をひとつだけ。筋肉は1本の塊として動くのではなく、1本の神経とそれが動かす筋線維のまとまりを単位として働きます。これを運動単位と呼びます。上腕二頭筋なら、1本の神経が700〜800本ほどの筋線維を束ねている、という規模感です。そして必要な力に応じて、使う運動単位の数を増やしていくことを動員と言います。

1979年の研究では、トレーニング開始後の数週間の筋力向上は筋肥大ではなく神経系の適応によるもので、3〜5週を過ぎたあたりから肥大が主役に入れ替わると報告されています（Moritani T & deVries HA, Am J Phys Med 1979）。

そして翌年、同じ研究者らが高齢者で同じことを調べました。筋力の伸び率は若年者と高齢者で同程度。ただし機序が違い、高齢者ではトレーニング期間を通じて神経系の適応が主な寄与因子であり続けたという結果です（J Gerontol 1980）。

年を取ってから力が戻るのは、筋肉が太くなるからというより、神経がうまく使えるようになるからということになります。動員される運動単位の数が増える、神経が信号を送る頻度が上がる、邪魔をしていた拮抗筋の共収縮が減る、といった説明が挙げられています（Sale DG 1988、Folland JP & Williams AG 2007）。

面白いのは、神経の側も加齢で減ることです。すねの筋肉を調べた研究では、運動単位の推定数が25歳前後で約150個、65歳前後で約91個、80歳以上で約59個でした。ところが65歳の時点で数は減っているのに、筋力の低下は80歳を超えるまで現れていません。 生き残った運動ニューロンが枝を伸ばして、失われた筋線維を拾い直しているためだと説明されています（McNeil CJ, et al. Muscle Nerve 2005）。体は、減った分を勝手に補おうとしているわけです。

私が筋トレをしていて実感するのもここです。重量を上げるとき、筋肉が太くなったから上がるようになった、という感じではありません。同じ体で、扱える重さのほうが先に動く。 80kgしか上がらなかった人が、回数は少なくても100kgを扱うようにすると、そのうち100kgが上がるようになる。

これには理屈があります。運動単位には動員される順番があり、軽い力のときは小さいものだけが働き、強い力が必要になるほど大きいものが順に加わっていきます（体力科学2022）。サイズの原理と呼ばれます。裏を返すと、大きな力を出す側の筋線維は、それだけの負荷がかからないと出番が来ないということです。軽い重さを何回やっても、そこには届きません。

だから、ちょっと頑張ることには意味があると思っています。高齢者向けのポジションステートメントでも、60歳を超えた健康な人に、1回挙げるのが精一杯という重さ（1RM）の70〜85%という強度が推奨されていて、トレーニング強度は研究をまたいで筋力向上と結びついた唯一の予測因子だったと書かれています（NSCA 2019）。

ただし強調しすぎないほうがよさそうです。米国スポーツ医学会は2026年にこの指針を17年ぶりに改訂していて、主なメッセージは「最大の効果は、やらないから何らかの形でやるへ移ることで得られる」でした。ゴムバンドでも自重でも自宅でも有意な効果があり、限界まで追い込むかどうかや器具の種類は平均的な健康成人の結果を一貫して左右しなかったとされています（ACSM 2026）。

まず始めることがいちばん効く。そのうえで、同じ重さのままだと体は慣れる。 この順番だと思います。

40代から始めても間に合うのか

少なくとも、遅すぎるという根拠はありません。31万人を追跡した研究で、40代から運動量を増やした人の死亡リスクは、生涯ずっと運動していた人とほぼ同じでした。

50歳から71歳の315,059人を追跡した研究で、成人期の運動量のパターンを10通りに分けて死亡率を比べています（Saint-Maurice PF, et al. JAMA Network Open 2019）。一貫して運動していなかった人を基準（1.00）にした結果です。

運動のパターン	死亡リスク
ずっと運動していなかった	1.00（基準）
高い活動量を生涯維持した	0.64
成人期の大半は運動せず、40〜61歳から増やした	0.65

0.64というのは、基準の人に比べて追跡期間中に亡くなるリスクがおよそ36%低かったということです。0.65なら35%低い。

つまり生涯運動を続けた人と、40代から始めた人が、ほぼ同じでした。 著者らはこれを「中年期は始めるのに遅すぎない（midlife is not too late）」と表現しています。

英国の14,599人を追跡した研究でも同じ方向の結果で、その関連は過去の活動量や既往症の有無にかかわらず認められたと報告されています（Mok A, et al. BMJ 2019）。

もっと極端な例もあります。平均87歳の虚弱な高齢者100人を対象にした10週間のランダム化比較試験では、運動した群の筋力は113%増え、運動しなかった群は3%でした（Fiatarone MA, et al. N Engl J Med 1994）。ただし大腿の筋断面積の増加は統計的に有意ではありませんでした。10週間で変わったのは筋肉の太さではなく、出せる力のほうです。

なお121試験・6,700人をまとめたレビューでは、身体機能全体の改善は有意ではあるものの小さいと評価されています（Liu CJ & Latham NK, Cochrane 2009）。劇的に若返るという話ではありません。それでも、動く方向に差は出ます。

今日から何を変えるか

筋力トレーニングを週2〜3日、1日8,000歩、座り続けない、たんぱく質を体重1kgあたり1.0g以上。この4つが公的な推奨に裏づけのあるものです。

① 筋力トレーニングを週2〜3日

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨する」としています（厚生労働省）。「週何回」ではなく「週何日」です。毎日やる必要はありません。減り方がいちばん大きいのは下肢でしたから、時間が限られているなら脚から手をつけるのが理にかなっています。

② 1日8,000歩以上

同じガイドは、成人に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数にして約8,000歩/日以上に相当する量を推奨しています。

③ 座り続けない

ガイド2023は10年ぶりの改訂で座位行動という概念を新たに導入し、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」としています。

日本人6万人超を平均7.7年追跡した研究では、日中の座位時間が2時間増えるごとに全死亡リスクが15%上昇。糖尿病のある人では27%、3つの生活習慣病を持つ人では42%でした（科学技術振興機構 Science Portal）。

重要なのは、同じ研究が、余暇の運動量を増やしても座位由来のリスクは完全には打ち消されなかったと報告している点です（科学技術振興機構 Science Portal）。週2回ジムに行っていても、残りの時間を座り続けていれば、それは別の話として効いてくることになります。運動という点ではなく、過ごし方という面の問題です。

④ たんぱく質を体重1kgあたり1.0g以上

厚生労働省のe-ヘルスネットは、1日に適正体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取について、サルコペニア（加齢による筋肉量と筋力の低下）の発症予防に「有効な可能性」があるとしています（厚生労働省e-ヘルスネット）。

ここでいう体重は適正体重です（現在の体重ではありません）。適正体重が70kgの人なら70g以上ということになります。一方、日本の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は男性65g／女性50gなので、70kgだと約0.93g/kgであと少し届きません。鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたり約23gなので、70gは300g分です。1食で片づく量ではなく、3食に配って初めて届く量です。

同じe-ヘルスネットは、栄養摂取と運動は、それぞれ単独よりも両者を併用したほうがより効果的とも書いています。

まとめ

生涯運動を続けている人では、加齢による筋肉の減少が見られなかったという報告があります
「年1%減る」の出どころははっきりしません。1%に近い値が出るのは75歳前後の研究です。日本人データで確かなのは、腕はほとんど減らず、脚が減ることです
年を取ってから力が戻るのは、筋肉が太くなるからというより神経がうまく使えるようになるからです。高齢者では、トレーニング期間を通じて神経系の適応が主な寄与因子であり続けたという報告があります
大事なのは筋肉量ではなく筋力です。「筋力は死亡と関連するが、筋肉量は関連しない」という研究があり、握力は収縮期血圧より強い予測因子だったと報告されています
**40代から始めても遅すぎるという根拠はありません。**40〜61歳から運動量を増やした人の死亡リスクは、生涯運動を続けた人とほぼ同じでした
今日から変えるなら4つ。筋力トレーニング週2〜3日、1日8,000歩、座り続けない、たんぱく質を体重1kgあたり1.0g以上

なお、ここで紹介した研究の多くは観察研究です。関連が確認されているという話であって、因果を証明したものではありません。数字はいずれも平均値で、効果には個人差があります。持病のある方、特に腎機能に不安のある方は、運動やたんぱく質の量について医師にご相談ください。

年を取れば落ちる、というのは半分は本当です。ただ、それは何もしなかった場合の話です。何をどれだけやったかで、10年後に立っている場所は変わります。

そうありたくない、というだけの話です。 落ちるほうに任せないために、やっていきましょう。